건강하기 체중 감량하는 일곱가지 방법(다이어트 성공법)

다이어트 중이지만 좀처럼 체중이 줄어들지 않나요?!

다이어트에 도전 중이고, 생각대로 체중이 줄지 않고 고민하는 분들 많으실텐데요.

체중을 한번 줄였지만 요요가 온 분들도 계실지도 모르겠네요.

 

다이어트 성공을 위한 7가지 요령!

"실제, 다이어트를 성공시키기 위해서는 어떻게 하면 좋을까?"

 

첫 번째, 섭취 칼로리의 기준을 아는 것이 중요하다

 

칼로리의 과다 섭취가 비만으로 이어진다는 것을 아실텐데요. 다이어트를 효율적이고 건강하게 진행하기 위해서는 하루에 섭취하는 칼로리의 기준을 알고 적당한 칼로리 섭취를하는 것이 중요합니다. 에너지로 다 쓸 수 없었던 칼로리는 지방으로 몸에 축적되어 비만으로 이어져 버리기 때문에 다이어트에서는 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 작게 할 필요가 있습니다 . 그러나 자신의 소비 칼로리를 파악하지 않은 채, 어쩐지 칼로리 제한을 하고 있다고 하는 분도 계시는 것이 아닐까요. 적절한 칼로리 제한을 하지 않으면 몸에 필요한 에너지를 보충할 수 없거나 반대로 다이어트를 효율적으로 진행할 수 없게 됩니다.

우선 하루에 섭취하는 칼로리의 기준을 결정하는 곳부터 시작합시다.

 

표준 체중이란?

가장 병에 걸리기 어려운 것으로 여겨지고 있는 BMI(비만도를 나타내는 지표로서 국제적으로 사용되고 있는 체격 지수)가 22가 될 때의 체중입니다. [신장(m)의 제곱]×22로 구해집니다.

표준 체중을 목표로 하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취하면 좋을지는, 요구한 표준 체중에 생활 습관병의 식사 지도에 있어서 사용되는 체중 1kg당의 필요한 추정 칼로리를 곱하면 간단하게 구할 수 있어요.

예를 들어 신장이 150cm로, 몸을 움직이는 습관이 없는 25세 여성의 경우, 표준 체중이었을 때의 소비 칼로리는 1.5×1.5×22×33.2=1,643kcal(소수점 이하로 반올림)입니다.

평균적인 체격이었던 경우에 비해, 조금 필요 추정 칼로리가 작아지는 것을 알 수 있군요.

이상적인 체중이었을 때의 소비 칼로리를 섭취하는 것으로 그 체중을 목표로하기 쉬워지는 것으로 생각되므로 꼭 참고로 해보세요.

 

 

두 번째, 식이 섬유를 섭취한다

 

다이어트에는 식이 섬유를 적극적으로 섭취하는 것도 효과적입니다.

식이섬유란 식품에 포함된 인간의 소화효소로는 소화할 수 없는 성분으로 수용성식이섬유와 불용성식이섬유로 구별됩니다.

식이섬유에는 지질·당·염분(나트륨)을 흡착해 체외로 배출하는 작용이 있기 때문에, 비만의 예방이나 개선에도 효과를 기대할 수 있는 것입니다. 또 식이섬유를 많이 포함한 식품은 씹는 맛이 있어 포만감을 얻을 수 있다는 것도 큰 장점입니다. 고기나 생선 등에는 거의 포함되지 않고, 야채나 과일, 해조류 등에 많이 포함되어 있으므로, 이러한 식품을 적극적으로 섭취하도록 합시다.

 

세 번째, 저녁 9시 이후에는 음식을 섭취하지 않는다

 

밤늦게 먹거나 마시는 것을 피하는 것도 다이어트 요령 중 하나입니다.

야간에는 지방을 모으는 작용이 있는 "BMAL1(비말원)"이라는 단백질의 분비량이 증가합니다. 이 단백질은 특히 22시에서 2시 사이에 많이 분비됩니다. 소화를 위한 시간을 확보하기 위해서도, 여유를 가지고 21시 이후에 먹는 것은 피합시다.  또한 점심에서 저녁까지 시간이 비어 있으면 배고프고 빨리 먹거나 지나치게 먹어 버린다는 단점도 있습니다. 과식은 물론 빠른 식사도 비만과의 관련이 있습니다. 저녁 식사가 늦어져 버리는 경우는, 저녁에 가벼운 간식을 섭취하는 것으로 저녁 식사의 과식을 막을 수 있습니다.

 

네 번째, 아침 식사를 꼭 한다

 

아침 식사를 제대로 먹는 것도 다이어트에 중요 합니다. 아침을 빼고 전날의 저녁부터 점심까지의 사이에 아무것도 먹지 않고 있는 시간이 길게 비우면, 에너지 부족으로 혈당치가 내려간 상태가 되어, 공복감으로부터 점심으로 무심코 과식해 버리거나, 혈당 값이 급격히 올라갈 수 있습니다. 혈당치의 급격한 상승은 "인슐린"이라는 호르몬의 분비를 높이고 지방을 저장하기 쉬워진다고 생각됩니다.

인슐린이란? 혈당치의 상승에 반응하여 췌장에서 분비되는 호르몬의 일종입니다. 인슐린에는 혈액 중의 당을 세포에 흡수시켜 에너지로서 사용하는 것으로 혈당치를 일정하게 유지하는 작용이 있습니다만, 동시에 에너지로서 사용할 수 없었던 당을 지방으로서 축적하는 작용을 촉진합니다. 혈당치가 급격히 상승하면 그만큼 인슐린이 다량으로 분비되어 지방의 합성이 활발해져 버립니다. 아침밥을 단단히 먹어 혈당치의 급상승을 막도록 합시다. 

 

 

다섯 번째, 충분한 수면을 취한다

 

하루에 10시간 잠든 날에 비해 4시간 수면을 2일 계속하면 식욕을 억제하는 호르몬의 분비량이 저하되고, 반대로 식욕을 높이는 호르몬의 분비량이 늘어납니다. 다이어트 중에는 특히 충분한 수면을 취하도록 유의합시다.

 

 

여섯 번째, 유산소 운동으로 체지방을 태운다

 

다이어트의 기본은 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 작게하는 것입니다. 섭취 칼로리를 적절히 제어하는 것은 물론, 몸을 움직여 소비 칼로리를 크게하는 것도 매우 중요 합니다. 소비 칼로리는 체격에 따라 변하기 때문에 체중을 줄이면 이에 따라 소비 칼로리도 감소합 니다. 그 때문에, 칼로리 제한만의 다이어트에서는 어떠한 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 차이가 없어져, 체중 감량이 멈추어 버리는 것입니다.특히 유산소 운동에는 체지방 연소 효과가 있기 때문에 체지방을 줄이고 싶은 분에게 딱 맞습니다.

유산소 운동이란?

근육을 움직이는 에너지원으로 산소와 함께 혈당이나 체지방 등을 사용하는 비교적 부하가 작은 운동입니다.

유산소 운동에는 걷기, 사이클링, 에어로빅 댄스, 수영, 아쿠아빅 등이 있습니다.

운동 부족이 계속되는 분은 무리가 없도록 조금씩 몸을 움직이는 것으로 시작해 보세요.

 

일곱 번째,  근육 트레이닝으로 기초 대사를 올린다

 

"체지방 연소에는 유산소 운동이 좋다는 것은 근육 트레이닝을 해도 다이어트에는 효과가 없다는 것?"이라며 불안하게 생각한 분도 계실지도 모르겠네요. 근육에 강한 부하를 가하는 근육 트레이닝도 다이어트에 효과적이라고 생각되기 때문에 유산소 운동과 함께 실시하는 것이 좋습니다. 근육 트레이닝에는 "기초 대사"를 올리는 효과를 기대할 수 있습니다 .

기초대사란?

아무것도 하지 않고 가만히 있을 때, 호흡이나 심박, 체온 유지 등 생명을 유지하기 위해 소비되는 필요 최소한의 칼로리입니다.

기초대사는 근육의 비율에 큰 영향을 받기 때문에 근육 트레이닝에서 근육을 단련함으로써 아무것도 하지 않을 때 소비되는 칼로리가 늘어난다고 생각됩니다.

 

다이어트는 체중 감량 후 체중을 유지할 수 있어야 처음으로 "성공했다"라고 할 수 있습니다.

극단적인 식사 제한 등의 무리한 다이어트는 리바운드할 가능성이 높고 건강을 해칠 위험이 있기 때문에 좋은 방법이라고 할 수 없습니다. 건강을 유지하면서 무리가 없는 범위에서 체중 감량해 나가는 것이 다이어트 성공의 열쇠입니다.