4050 오십견과 이별하기 / 어깨 스트레칭법

어느 날 갑자기 어깨에 통증이 오고 팔이 올라가지 않는다면...? 

"나이가 먹어서 어쩔 수 없다"고 포기하지 않으셨나요? 움직이지 않고 가만히 참지 않으셨나요? 오십견을 방치해 두면 일상생활이 불편해질 뿐만 아니라 관절 주위가 굳어져 버릴 수도 있습니다.  통증의 예방과 회복을 위해서 오늘부터 할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.

 

오십견은 왜 생길까?

 

오십견은 어깨 결림과는 별개입니다. 어깨 결림은 근육의 피로나 혈행 불량이 주된 원인인데,

오십견은 나이가 들면서 어깨 관절의 염증이 생기는 것으로 시간이 지나면 자연스럽게 나을 수도 있지만, 방치하면 관절이 유착하여 움직이지 않게 되는 경우도 있습니다. 통증이 강한 급성기에는 삼각건, 암슬링 등으로 고정하여 안정을 측정하는 것이 필요하지만, 급성기를 지나면 통증과 증상이 길어지는 것을 막기 위해 운동요법을 도입하는 것이 좋을 것입니다.

 

증상을 체크

당신의 어깨 통증은 어떤가요?  아래 체크에 1개라도 해당하면 요주의입니다.

☑ 팔을 올리면 아프다
☑ 옷을 입을 때 어깨가 아프다
☑ 머리를 씻을 때 어깨가 아프다
☑ 손을 뒤로 돌릴 수 없다
☑ 자고 돌아올 때 어깨에 심한 통증이

 

시작하자! 오십견 어깨 해소 간단 스트레칭

 

어깨관절(견갑상완관절)을 형성하고 있는 것은 견갑골과 상완골(두 팔의 뼈)입니다. 그 뼈를 연결하는 로테이터 커프(회선근건판)라고 하는 근육군은, 어깨의 이너 근육이라고 불려, 어깨 관절을 안정시키는 작용 이 있습니다.

로테이터 커프는 팔을 사용하는 모든 운동과 밀접하게 관련되어 있기 때문에 일단 염증이 일어나면 일상생활은 상당히 불편한 상태가 됩니다. 통증이 강한 급성기는 관절이 움직이지 않도록 고정하고 휴식을 취하는 것이 가장 좋지만, 급성기를 지나도 관절을 전혀 움직이지 않으면 근육이 굳어져 버립니다. 어깨를 개선하려면 "근육을 움직이는 것"이 중요합니다. 그러나 잘못된 움직임으로 통증을 악화시키지 않도록 충분히 주의하여 움직여야 합니다.

 

진자 체조

 

① 한 손을 테이블 등에 대해 상반신을 조금 앞으로 구부립니다.
② 다른 한쪽 손을 부드럽게 늘어뜨리고, 그대로 전후 좌우로 10~20회 정도 작게 풀어줍니다. 팔의 무게와 반동이 부드러운 부하가됩니다.
③ 무리가 없으면 원을 움직이는 움직임에도 시도해 봅시다.
④ 통증이 없는 경우는 페트병 등을 가지고, 조금 부하를 올리면 더욱 강화할 수 있습니다.

 

 

견갑골의 업다운 체조

① 의자에 앉아 자세를 바로잡고 양손을 몸 쪽에 부드럽게 늘어뜨립니다.
② 척추를 움직이지 않도록 하여 어깨를 천천히 올려갑니다. 어깨가 귀쪽으로 다가오는 이미지로 목을 으쓱해 주세요.
③ 척추는 움직이지 않고 어깨를 내려갑니다. 견갑골을 바지의 엉덩이 포켓에 넣는 이미지로 귀와 어깨와의 거리를 넓혀 갑시다.
④ ②~③을 5~10회 정도 반복합니다.
견갑골의 업다운 체조(4즙)와 같은 동작입니다만, 좌위 쪽이 팔의 무게의 분, 부하가 커집니다. 그렇지만, 중력의 방향과 움직임의 방향이 같기 때문에, 네 번 기어로 하는 것보다 간단하게 느낄 것입니다.

 

수건으로 어깨 안정 케어

잠옷의 어깨 부분에 수건을 넣어 보자. 어깨 고정을 동시에 목에서 어깨에 걸쳐 차가움을 예방합니다.

 

오십견 치료는 혈액 순환과 대사를 향상시켜 치유를 촉진하고 통증 완화가 필요합니다. 그 때문에, 혈행을 촉진하는, 생강, 긴 파, 계피, 갈대 등의 재료를 추천하며 차가운 것은 삼가합니다.  장시간 책상에 앉아있는 것과  인간 관계의 스트레스 피하기 등도 빼놓을 수 없겠지요