매일 찾아오는 불청객, 불면증과 이별하기

불면증이란, 입면 장애·중도 각성·조조각성·숙면 장애 등의 수면 문제가 1개월 이상 계속되어, 낮에 권태감·의욕 저하·집중력 저하·식욕 저하 등의 부조가 나타나는 병입니다. 불면증의 원인은 스트레스, 마음과 몸의 질병 등 다양하며 원인에 따른 대처가 필요합니다. 불면이 계속되면 불면 공포가 생겨, 긴장이나 수면 상태에 대한 고집 때문에, 더욱 불면이 악화된다는 악순환에 빠집니다. 가정에서의 불면 대처로 효과가 나오지 않을 때는 전문의와 상담합시다. 수면제에 대한 과도한 걱정은 필요하지 않습니다. 현재 사용되고 있는 수면제는 적절히 사용하면 안전합니다.

 

불면증이란?

자려고 해도 아무래도 잠을 잘 수 없다면...? 걱정이 있을 때·시험 전날·여행처 등 여러가지 원인이 있습니다만, 통상은 며칠부터 몇 주 안에 또 잠들 수 있게 됩니다. 그러나 때로는 불면이 개선되지 않고 한 달 이상 지속될 수 있습니다. 불면이 계속되면 낮에는 다양한 부진이 나타납니다. 권태감·의욕 저하·집중력 저하·억울증·두중·현기증·식욕 부진 등 다방면에 걸쳐 있습니다. 이렇게 “장기간에 걸쳐 야간 불면이 계속”되고, “ 낮에 정신과 신체의 부조를 자각하여 생활의 질이 저하된다”, 이 두 가지가 인정되었을 때 불면증으로 진단 합니다.

 

불면증의 유형

불면증은 네 가지 유형으로 나뉩니다. 잠이 잘못된 '입면 장애', 잠이 얕은 도중에 여러 번 깨어나는 '중도 각성', 이른 아침에 깨어 버리는 '이른 아침 각성', 어느 정도 잠들어도 푹 잠들었다는 만족감(휴양감) 얻을 수없는 "숙면 장애"입니다.

수면 시간은 문제가 아닙니다. 수면 시간에는 개인차가 있습니다. 일본인의 수면 시간은 평균적으로 7시간 정도입니다만, 3시간 정도의 수면으로 사이에 맞는 사람도 있으면, 10시간 정도 잠들지 않으면 잠이 부족한 사람까지 다양합니다. 또한 건강한 사람이라도 나이와 함께 중도 각성과 이른 아침 각성이 늘어납니다. '젊을 때는 더 잘 수 있었는데'는 금물입니다.

불면증은 하나의 질병이 아닙니다. 대부분의 불면증에는 각각 원인이 있어 대처법도 다릅니다. 

 

불면에 대처하는 방법

불면 대처의 첫 걸음은 다양한 불면증의 원인을 진단하고 제거하는 것입니다. 

 

첫째, 취침·기상 시간을 일정하게 한다

수면 각성은 체내 시계 로 조정됩니다. 주말의 밤 흐림이나 휴일의 잠자리, 낮잠의 지나치게는 체내 시계를 방해하므로 주의를. 평일·주말에 관계없이 같은 시각에 기상·취상하는 습관을 익히는 것이 중요합니다.

 

둘째, 수면 시간을 고집하지 않는다

수면 시간에는 개인차가 있습니다. 「◯◯시간 자고 싶다!」라고 목표를 세우지 마십시오. 아무래도 졸음이 없을 때는 과감히 잠에서 나가십시오. 수면에 있는 시간이 너무 길면 숙면감이 줄어듭니다. 낮에 졸음이 있을 때는 오후 3시 전까지 30분 이내의 낮잠을 취하면 효과적입니다.

 

셋째, 햇빛을 받는다

태양광 등 강한 빛에는 체내 시계를 조정하는 기능이 있습니다. 빛을 받고 나서 14시간째 이후에 졸음이 생깁니다. 이른 아침에 빛을 받으면 밤에 자는 시간이 빨라지고 아침도 빨리 일어날 수 있게 됩니다. 즉 '조침 일찍 일어나기'가 아니라 '조기 일어나는 것이 일찍 잠자리에 이어진다'입니다. 반대로 밤에 강한 조명을 너무 많이 받으면 체내 시계가 늦어서 일찍 일어나기가 힘들어집니다.

 

넷째, 적당한 운동을 하라

알맞은 육체적 피로는 기분 좋은 잠을 만들어 줍니다. 운동은 오전보다 오후에 가볍게 땀을 흘리는 정도의 운동을 하는 것이 좋은 것 같습니다. 엄격한 운동은 자극이되어 자고있는 것을 나쁘게하기 때문에 역효과입니다. 단기간의 집중적인 운동보다, 부담이 되지 않는 정도의 유산소 운동 을 장시간 계속하는 것이 효과적입니다.

 

다섯째, 자신의 스트레스 해소법 찾기

스트레스는 잠에 대적. 음악·독서·스포츠·여행 등 자신에게 맞는 취미를 찾아서 능숙하게 기분전환을 걸어 스트레스를 하지 않도록 합시다.

 

여섯째, 잠자기 전에 휴식 시간 갖기

수면 전에 부교감 신경을 활발하게 만드는 것이 양면의 요령입니다. 미지근한 목욕에 천천히 들어가 좋아하는 음악이나 독서 등으로 편안한 시간을 취하여 심신의 긴장을 풀어줍니다. 반신욕은 심장 부담도 적고, 부교감 신경을 우위로 만들어 수면의 질을 향상시켜주는 것으로 알려져 있습니다.

 

일곱째, 금주하기

술은 수면에 있어서 백해 있어 일리 없음. 특히 깊은 술은 금물입니다. 술을 마시면 잠이 잘 될 것 같지만 효과는 단시간 밖에 지속되지 않습니다. 음주 후에는 깊은 수면이 줄어들어 이른 아침 각성이 늘어납니다. 술은 즐기는 것. 불면 대처에 사용해서는 안됩니다.

 

마지막, 편안한 침실 만들기

잠들기 쉬운 환경 만들기도 중요한 포인트입니다. 침대, 이불, 베개, 조명 등은 자신에게 맞는 것을 선택합시다. 온도와 습도에도 주의가 필요합니다. 수면을 위한 적온은 20℃ 전후로, 습도는 40%-70% 정도로 유지하는 것이 좋다고 합니다.